Top Ten Tips For Increasing Concentration

1. Start assignments with some curiosity about the material and a positive attitude toward
learning.
2. Designate a place where you go only to study. Use proper lighting.
3. Identify your distractions. Find ways to decrease them or to postpone them until study
breaks (e.g., taking the phone off the hook, turning off instant messenger).
4. Decrease noises around you while studying. If you need some background music it should
be soft. Keep the TV off.
5. Use "active study" techniques: sit straight in a chair at a desk, start out with questions
about the material, outline chapters, underline key phrases after readinga section, write
notes in margins, ask yourself what you have learned.
6. Divide your work into smaller manageable tasks that can be completed in a short period
of time. Push yourself to complete one small task, then move on to the next task. Focus on
one small task at a time.
7. Use times of peak alertness for studying difficult or less interesting topics. When you are
tired or hungry concentration will be lowered.
8. When your mind starts to wander come up with some cue words to say to yourself (e.g.,
"Focus." "Get back on task.") to focus your concentration again.
9. Take breaks when you have completed tasks or when you feel concentration has
decreased. Breaks should be approximately 10-15 minutes.

10. If you have other assignments or issues on your mind write them down on a "to do" list or
take a small step to deal with them. Then get back to focusing on the task at hand.

பதட்டம் குறைக்க பயிற்சிகள் 2

எளிய மூச்சு பயிற்சி:

களைப்பை போக்கி கவனத்தை தரும் சிறந்த எளிய பயிற்சியாக இதனைப் பலரும் கருதுகிறாற்கள். இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்து கொண்டும் அல்லது நின்று கொண்டும் செய்யலாம்.

முதலில் மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஏராளமான காற்று உடலினுள் இருக்குமாறு வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக காற்றை வெளியேற்றுங்கள். காற்றை வெளியிடும் போது உங்கள் மனதிற்குள்ளே ஒன்று, இரண்டு, மூன்று என பத்து வரை அமைதியாக எண்ணிக்கொள்ளுங்கள்.

காற்று முழுவதும் வெளியே சென்றபின் மீண்டும் காற்றை உள்ளே இழுத்து கொள்ளுங்கள் . மீண்டும் ஒன்று முதல் பத்து வரை அமைதியாக மனதிற்குள் எண்ணிக்கொண்டே காற்றை வெளியேற்றுங்கள். பின்பு இந்தப் பயிற்சி ஐந்து அல்லது ஆறு முறை செய்து வாருங்கள். தேர்வு நேரத்தில் ஏற்படுகின்ற வீணான பயத்தை நீக்க இந்தப் பயிற்சி உதவும். இந்த பயிற்சியை எந்த இடத்திலும், யாருக்கு தெரியாமலும் செய்யலாம் என்பதால் பலர் இதனை விரும்பிச் செய்கிறார்கள்.

படிப்பில் தொடர்ந்து படிப்பதால் ஏற்படும் களைப்பைப் போக்க தியானம், இறைவழிபாடு, ஆள்நிலை மூச்சுப் பயிற்சி, தசைகளை தளவு செய்யும் பயிற்சி, நீச்சல் பயிற்சி போன்ற பல்வேறு பயிற்சிகளும் உதவியாய் அமையும். இதுபோன்றே பல்வேறு உங்களுக்குப் பிடித்தமான வீட்டுத்தோட்டம் அமைத்தல், சமையல் செய்தல், இசை கேட்டல், செல்லப் பிராணிகளுடன் விளையாடுதல் போன்ற பொழுதுபோக்கு செயல்பாடுகளும் படிப்பதனால் ஏற்படும் களைப்பை போக்க உதவும்.

ஒய்வில்லாமல் தொடர்ந்து படிப்பதன் மூலம் மனதில் வீணான எண்ணங்கள் உருவாகும். அந்த எண்ணங்கள் , எதிர்மறை எண்ணங்களாக உருவாகவும் வாய்ப்புள்ளது. இதனால் தேர்வுக்கான தயாரிப்பு பணி மிகவும் பாதிக்கப்பட்டு விடும். உண்மையான ஓய்வு என்பது தனியாக செய்யவேண்டிய ஒன்றாகும். நான் ஓய்வெடுக்கப் போகிறேன்'' என யாரிடமும் சொல்லாமல் ஓய்வெடுப்பதே சிறந்தது.

பாளையங்கோட்டையில் உள்ள ஒரு பள்ளியில் 30 வருடங்களுக்கு முன்பு நான் படித்து கொண்டிருந்த போது ஒரு பயிற்சி தந்தார்கள். படிக்கும் மாணவர்களின் களைப்பைப் போக்கவும் , படிப்பில் அதிக கவனத்தை உருவாக்கவும் இந்தப் பயிற்சி உதவும் என்றார்கள். அந்தப் பயிற்சியில் சேர 10 ரூபாய் கட்டணம் என்றும் சொன்னார்கள். பள்ளி விடுதியில் தங்கிப் படித்த பல மாணவர்கள் இந்தப் பயிற்சியில் சேர்ந்திருந்தார்கள். அவர்களில் நானும் ஒருவனாக இணைந்திருந்தேன்.

விடுதியில் படிப்பு நேரத்தில் தினமும் காலை 61/2 மணிக்கு தொடங்கி 71/2 மணி வரை அதிக பயிற்சி நடைபெற்றது. பயிற்சியின் முதல் நாள் சுமார் 75 மாணவர்கள் மாடியிலுள்ள பெரிய அறையில் சேர்ந்து அமர்ந்திருந்தோம். பயிற்சியளித்த ஆசிரியரை ``மிகச்சிறந்த பயிற்சியாளர்'' என அறிமுகம் செய்தார்கள். பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை விளக்கினார்.

பின்னர் எங்கள் ஒவ்வொருவரையும் தனியாக அழைத்து எங்கள் காதில் ஒரு மந்திரத்தைச் சொன்னார் . நான் சொல்லப் போவதை நீங்கள் கவனமாக கேட்டு செயல்பட வேண்டும். உங்கள் கையில் ஒரு கைக்குட்டை தந்திருக்கின்றோம். அதனை எடுத்து நீங்கள் தரையில் விரித்து அதன் மேல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். அதன் பின்பு கண்களை மெதுவாக மூடுங்கள். இனி நான் உங்கள் ஒவ்வொருவரின் காதில் சொன்ன மந்திரத்தை நீங்கள் கவனமாக மனதிற்குள்ளே சொல்லி வாருங்கள் இந்த மந்திரம் மிகவும் முக்கியமானது. இந்த மந்திரத்தை வெளியே சொன்னால் அதன் சக்தி குறைந்துவிடும். கவனம் சிதறி விடும். படிக்க முடியாத நிலை ஏற்பட்டுவிடும் . எனவே நீங்கள் கூர்ந்து கவனியுங்கள்'' என்று மந்திரத்தின் முக்கியத்துவத்தை பயிற்சியாளர் விளக்கிக் கொண்டிருந்தார்.

கண்ணை மூடிக்கொண்டு பயிற்சியாளர் சொல்வதை அமைதியாக கேட்டு கொண்டிருந்த எங்களுக்கு அது வித்தியாசமாக இருந்தது.

கண்ணை மூடியிருக்கும் நீங்கள் நான் சொன்ன மந்திரத்தை மனதிற்குள் ஒன்றிலிருந்து 100 வரை எண்ணிக் கொண்டே சொல்லுங்கள் நீங்கள் மந்திரத்தை சொல்லும் போது தேவையில்லாத எண்ணங்கள் உங்கள் மனதிற்குள் வரும் . அதைபற்றி நீங்கள் கவலைபடபதீர்கள் தொடர்ந்து அந்த மந்திரத்தை சொல்லுங்கள் '' என்று கூறினார்.

கண்களை மூடிக்கொண்டு பயிற்சியாளர் கூறியவற்றை அப்படியே ஏற்று மந்திரத்தை நாங்கள் மனதிற்குள் சொல்ல ஆரம்பித்தோம். சுமார் 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சியாளர் எல்லோரும் மந்திரம் சொல்லி முடித்துவிட்டீர்களா?'' என்று கேட்டார்.

நாங்கள் அனைவரும் அந்த மந்திரத்தை 100 தடவை மனதிற்குள் சொல்லி முடித்துவிட்டோம் என்பதைத் தெரிந்துக் கொண்ட பிறகு எங்களை மெதுவாக கண்களைத் திறக்க சொன்னார் பயிற்சியாளர். கண்களைத் திறந்த பின் மாணவர்களில் ஒருசிலர் ஒருவருக்கொருவர் பார்த்து சிரித்துக் கொண்டார்கள்.

``தம்பிகளே மந்திரம் மிக வலிமையானது . இந்த மந்திர சொல்லை நீங்கள் யாரிடமும் சொல்லக் கூடாது '' என்று சொல்லி வைத்திருந்தால் யாரும் இந்த மந்திரத்தை வெளியே பிறரிடம் சொல்லவில்லை.

இந்தப் பயிற்சியை இரண்டு மூன்று தடவை செய்யச் சொன்னார் பயிற்சியாளர். தினமும் காலையில் இந்த அறைக்கு வந்து விட வேண்டும் '' என்றார்.

மூன்று நாட்கள் பயிற்சி முடிந்தது. பயிற்சி நிறைவு நாளில் கலந்துக் கொண்டு அந்த அறையில் இருந்து வெளியே வந்தோம். மாடிப்படிவழியாக கீழே ஒவ்வொருவராக இறங்கி கொண்டிருந்தோம்.

எனக்கு முன்னால் சென்ற மாணவர் மாடிபடியில் குதித்துக் கொண்டு இறங்கும்போதே ``ஐய்ங்க்ஞ்.ஐய்ங்க்;ஞ்.ஐய்ங்க்;ஞ். '' என மெதுவாக சத்தம் எழுப்பிக் கொண்டு கீழே இறங்கினார்''.

அதை பார்த்து அருகில் இருந்த இன்னொரு மாணவர் ஏலே உனக்கு ஐய்ங்க்'' என்று தான் மந்திரமாக சொன்னாரா ? எனக்கும் ஐய்ங்க்'' தான் மந்திரம் என்றான். இந்த இருவர் பேச்சை கேட்ட மற்றொரு மாணவன் எனக்கும் ஐய்ங்க் தான் மந்திரமாக சொன்னார் என்றான். மாடிபடியிலிருந்து கீழே இறங்குவதற்குள் ஒவ்வொருவரும் ஐய்ங்க்... ஐய்ங்க்... '' என சொல்ல ஆரம்பித்துவிட்டார்கள்.

பிறரை தூண்டிவிடுவதில் சிறந்து விளங்கிய இன்னொரு மாணவன் ரிலாக்ஸ் பண்ணவும் நினைவாற்றலை வளர்க்கவும் உதவும் பயிற்சி என்று சொல்லி 10 ரூபாய் வாங்கிவிட்டார்கள். என்ன மந்திரம் சொன்னார்கள்? ஜய்ங்க் என்று சொல்லுவதற்கு 10 ரூபாய் கட்டணமா ? இதை நாம் சும்மா விடகூடாது ? இது நமக்கு சொல்லத் தெரியாத மந்திரமா ?'' என உணர்ச்சிபூர்வமாக பேசினான். அவனுடன் ஒரு சிலர் கூட்டணி சேர்ந்து கொண்டார்கள் மொத்தத்தில் அந்த பயிற்சி மீது நம்பிக்கை இல்லாத ஒரு நிலையை ஏற்படுத்திவிட்டார்கள் அந்த மாணவர்கள்.

இளமைப் பருவத்தில் நண்பர்கள் சொல்லுகின்ற அத்தனை கருத்துக்களை உண்மை என்று ஏற்கொள்ளுகின்ற மனப்பக்குவம் எல்லாமாணவர்களுக்கும் உண்டு என்பதால் நானும் விதிவிலக்கல்ல. பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை அறியாமல் பயிற்சியாளரையும் பயிற்சி நடத்த ஏற்பாடு செய்தவர்களையும் குறை சொல்லிய கூட்டத்தில் என்னை அறியாமல் நானும் கலந்து கொண்டேன். இதனால் மாணவப் பருவத்தில் படிப்பில் கவனம் செலுத்துவதற்காக நடத்தப்பட்ட பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை உணராமல் அன்று பயிற்சியை முறைப்படி செய்யாமல் விட்டு விட்டேன். இந்த நினைவுகள் இன்றும் என் மனத்திரையில் வந்து அடிக்கடி போகும்.

களைப்பைபோக்குவதற்காகவும், படிப்பில் அதிககவனத்தைஉருவாக்குவதற்காகவும் பல எளிய பயிற்சிகளை குறிப்பிட்டு இருக்கின்றேன் . இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் 5 நிமிடத்திற்குள் செய்து முடிக்க கூடிய பயிற்சிகளாகும். அதனால் இது எளிய பயிற்சிதானே இதில் என்ன புதுமை இருக்கின்றது'' என்று இந்த பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் தராமல் ஒதுக்கிவிடாதீர்கள்.

படிப்பில் அக்கரைக் கொண்ட மாணவர்கள் அதிக மதிப்பெண் பெறுவதற்காக எந்த பயிற்சி கொடுத்தாலும் அதனை ஏற்று கொள்வார்கள். சென்னையில் சில இடங்களில் நினைவாற்றலை வளர்ப்பதற்காக 3 நாள் பயிற்சி கட்டணமாக 15,000 ரூபாய் நிர்ணயித்து இருக்கின்றார்கள். என்பதை மாணவ, மாணவிகள் தெரிந்துக் கொள்ள வேண்டும்.

அதிக மதிப்பெண் பெறுவது எப்படி ?'' என்று பல இடங்களில் ஆயிரக்கணக்கில் கட்டணங்கள் வசூலித்துக் கொண்டு பயிற்சிகளை நடத்தும் நிறுவனங்களில் கொடுக்கப்படும் பயிற்சிகளை உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்தி இருக்கின்றேன். இந்தப் பயிற்சிகளை தொடர்ந்து நீங்கள் செய்து வந்தால் தேர்வில் அதிக மதிப்பெண் பெறுவது உறுதியாகும்.

இந்தப் பயிற்சிகள் தேர்வுக்கு மட்டுமல்லாமல் பதட்டம் நீக்கி வாழ்வில் நல்ல முடிவை எடுப்பதற்கும் நிச்சயம் உதவியாய் அமையும்.

பதட்டம் குறைக்க பயிற்சிகள் - 1

தேர்வு என்று சொன்னாலே பலருக்கு பதட்டம் தானாக வந்து விடும். பதட்டம் அதிகமானாதும் படித்தது மறந்துவிடும். படித்ததெல்லாம்மறந்த பின் தேர்வு எழுதும் போது பயம் வந்துவிடும். தேர்வுக்கு பயந்ததால் நினைவிலுள்ள தகவல்கள் கூட மறந்து விடும். இப்படி தேர்வு நேரத்தில் குழம்பிப் போன சிலர் நன்கு படித்திருந்தும் தேர்வை சில முறையில் எழுத இயலாத நிலையே ஏற்பட்டு விடுகிறது. எவ்வளவுதான் சிறப்பாக படித்திருந்தாலும், தேர்வு நேரங்களில் ஏற்படும் குழப்பங்களையும் அதனை தவிர்க்கும் முறையில் வழிகளையும் மாணவர்கள் முன் கூட்டியே தெரிந்து கொள்வது நல்லது ஆகும்.

படித்த பாடங்களை திரும்ப திரும்ப படிப்பதன் மூலம் (Revision) அந்த பாடத்தை நினைவில் எளிதில் மனதில் பதிய வைக்கலாம் . மேலும் எப்பொழுதெல்லாம் அந்த தகவல்கள் தேவைப்படுன்றதோ அப்போதெல்லாம் அவற்றை உபயோகித்துக் கொள்ளவும் முடியும் தேர்வுக்கு 15 நாட்களுக்கு முன்பே ஏற்கனவே படித்த திரும்பவும் பாடத்தை படிப்பது அவசியமாகும். திருப்புதல் நேரத்திட்டம் (Revision Time Tab Table)ஒன்றை வகுத்துக் கொண்டு ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு மணிநேரம் ஒரு பாடத்தை திரும்ப படிக்க வேண்டும்? என்பதை முன் கூட்டியே திட்டமிட்டுக் கொள்ள வேண்டும். நேரம் இருந்தால் கடந்த ஆண்டு நடந்த தேர்வின் கேள்வித் தாள்களில் இடம்பெற்ற கேள்விகளுக்கான பதில்களை அதற்கான பதிலை எழுதி நீங்களே திருத்தி மதிப்பெண் வழங்கிக் கொள்ளலாம். இதன் மூலம் உங்களை நீங்களே மதிப்பீட்டு கொள்ளலாம்.

சில மாணவர்கள் இப்படி முன்கூட்டியே திட்டமிடாமல் தேர்வுக்கு முன்பு இரவு நேரங்களில் வெகு நேரம் விழித்துத் தொடர்ந்து படிப்பார்கள். தொடர்ந்து இப்படி அதிக நேரம் கண்விழித்துப் படித்தது பழக்கமில்லாமல் திடீரென அதிக நேரம் கண்விழிக்கும் போது உடலில் பிரச்சனைகள் ஏற்பட்டு விடுகிறது. சிலருக்கு தீராத தலைவலி ஏற்படும். காய்ச்சல் கூட ஏற்பட்டு தேர்வு எழுத இயலாத நிலை சில நேரங்களில் ஏற்பட்டு விடும். எனவே திட்டமிட்டு முன் கூட்டியே ஒரு நேரத்திட்டத்தை வகுத்துக் கொண்டு படிக்கலாம்.

சிலரது பள்ளி அல்லது கல்லூரி வெகு தூரத்தில் இருக்கலாம். பஸ்ஸில் பயணம் செய்யும் போது புத்தகத்தை எடுத்து படிக்க இயலாத நிலை உருவாகும். சுமார் 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் பயணம் செய்யவேண்டிய நிலை ஏற்படும் போது பயணம் செய்யும் நேரத்தையே படிக்கும் நேரமாக மாற்றிக் கொள்ளலாம்.

தேர்வில் அதிக மதிப்பெண்கள் எடுக்க வேண்டிய ஆர்வத்தில் சிலர் ஓய்வு எடுக்கலாமல் படிப்பார்கள். ஓய்வெடுப்பதற்க்கும் சிந்திப்பதற்கு தகுந்த நேரத்தை ஒதுக்கத் தவறியவர்களுக்கு படிக்கும் போது குழப்பம் ஏற்படும் வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே தூக்கத்தை தியாகம் செய்வதைத் தவிர்த்து தேவையான அளவு தூங்குவதை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
தேர்வு நேரத்தில் அதிக நேரம் ஓய்வெடுக்க பலருக்கு நேரம் இருக்காது. எனவே சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்து , பெரிய அளவில் புத்துணர்வு பெற சில பயிற்சிகளை பழகிக் கொள்ளலாம்.

1. மூச்சு விடுதல் பயிற்சி:

மூச்சு விடுதல் பயிற்சி என்பது அதிக அளவு மூச்சு காற்றை உள்ளிழுத்து அந்த மூச்சுக் காற்றை வெளியிடும் பயிற்சியாகும். இப் பயிற்சியை செய்ய விரும்புபவர்கள் தரையில் துணியை விரித்து அதன் மீது அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது உங்கள் இரு கண்களையும் இருக மூடிக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வலது பக்க மூக்குத் துவாரத்தை வலது கைப்பெருவிரலால் அழுத்தி மூடிக் கொள்ளுங்கள் . இடது மூக்கின் வழியாக காற்றை மெதுவாக உள்ளிழுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்பு மெதுவாக காற்றை வெளியிடுங்கள். இப்படி 5 முறை காற்றை மெதுவாக காற்றை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக வெளியிடுங்கள். அதன்பின்னர் மூக்கின் இடது புறமுள்ள துவாரத்தை இடது கை பெருவிரலால் அழுத்தி மூடிக் கொள்ளுங்கள். வலதுபுறமுள்ள மூக்குத் துவாரத்தின் வழியாக மெதுவாக காற்றை உள்ளே இழுங்கள். சிறிது நேரம் கழித்து உள்ளிழுத்த காற்றை மெதவாக வெளியே விடுங்கள். இப்படி வலது மூக்குத்துவாரத்தின் வழியாக 5 முறை காற்றை உள்ளே இழுத்து மெதுவாக வெளியேயிடுங்கள். அதன் பின்னர் இடது கை பெருவிரலால் மூக்கிலிருந்து எடுத்து விடுங்கள்.

இப்போது மூக்கின் இரண்டு துவாரங்களின் வழியாகவும் மெதுவாக காற்றை உள்ளே இழுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உள்ளிழுத்த காற்றை மூக்கின் இரண்டு துவாரத்தின் வழியே வெளியேற்றுங்கள். இப்படி திரும்பத் திரும்ப சுமார் 5 முறை இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை செய்வதன்மூலம் இரத்தத்திற்கு தேவையான அதிக ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். இதனால் மனஅழுத்தவும் குறையவும் வாய்ப்புள்ளது.

2. தோள்பட்டைப் பயிற்சி (Shoulder Exercise):
தோள்பட்டைப் பயிற்சியைச் செய்ய விரும்புபவர்கள் ஓரிடத்தில் வசதியாக அமர்ந்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்ப் பட்டையை மேலும் கீழும் மூன்று அல்லது நான்கு முறை அசைத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே போல் தோள்பட்டையை முன்னும் பின்னும் அசைத்து வாருங்கள். இபப்படி நான்கு அல்லது ஐந்து முறை செய்து பாருங்கள். அதன் பின்னர் திடீரென தோள் பட்டையின் நுனிப்பகுதி காதைத் தொடுகின்ற அளவிற்கு தோள்பட்டையை உயர்த்துங்கள். அதேபோல் திடீரென உயரத்தில் உயரத்தில் தோள்பட்டையைத் தளர்த்திக்கொள்ளுங்கள். இப்படி நான்கு முறை செய்வதன்மூலம் களைப்பு கரைந்து போய் விடுகிறது . உற்ச்சாகம் ஊற்றெடுக்கிறது.

3. கழுத்தை அசைக்கும் பயிற்சி (Neck Stretch):

கழுத்தை அசைக்கும் பயிற்சியைச் செய்ய விரும்புபவர்கள் முதலில் இரண்டு பக்கமுள்ள தோள்ப்பட்டைகளைத் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள் தலையை இடது புற தோள்பட்டை பக்கமாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது உங்கள் இடது காது மடல், இடது தோள்ப் பட்டையை தொடுமாறு வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

இப்போது மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்து மெதுவாக வெளியிடுங்கள். இப்படி நான்கு முறை செய்த பின்பு தலையை வலதுபுறமாக சரித்து வலது காதின் மடல் வலது கை தோள்ப் பட்டையை தொடுமாறு செய்யுங்கள். இப்போது மெதுவாக காற்றை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளியிடுங்கள்.

இந்தப் பயிற்சி செய்யும் போது எந்த பக்கம் தலையை சாய்க்கிறோமோ அந்த கையின் விரல்கள் தலையின் உச்சியைத் தொடும்படி பார்த்துக் கொண்டால் பயிற்சியின் பலன் அதிகரிக்கும். இதன் மூலம் களைப்பு நீங்கும். புத்துணர்ச்சியும் பெறலாம்.

4. முன்பக்கம் வளையும் பயிற்சி: (Neck Stretch):

முன்பக்கம் வளையும் பயிற்சி மிகவும் எளிதான பயிற்சியாகும். இந்தப் பயிற்சியை செய்ய விரும்புபவர்கள் முதலில் ஒரு நாற்காலியில் பின்பக்கமாக சாய்ந்து, நிமிர்ந்து உட்காந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் நன்கு மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரு கைகளையும் பின்பக்கம் கொண்டு வாருங்கள் . உங்கள் இடது ஒரு கைவிரல்களினால் வலதுகையைப் பிடித்து கொள்ளுங்கள்.
முன்பு உள்ளிழுத்து வைத்துள்ள மூச்சுக் காற்றைமுன்பக்கமாக சாய்ந்து கொண்டு மெதுவாக வெளியேவிடுங்கள்.

இப்படி நான்கு அல்லது ஐந்து முறை தொடா;ந்து செய்து வாருங்கள். பின்னர் பின்பக்கமாக இருந்த கைகளை முன்பக்கமாக மெதுவாக கொண்டு வந்து பயிற்சியை நிறைவு செய்யவலாம். இந்த பயிற்சி தொடர்ந்துப் படித்துக் கொண்டிருக்கும் போது ஏற்படுகின்ற களைப்பை உடனே போக்கி கொள்ள உதவும். பதட்டத்தையும் நீக்கும்.

5. அமர்ந்து திரும்பும் பயிற்சி (Seated twist):

இந்தபயிற்சியை செய்ய விரும்புபவர்கள் முதலில் ஒரு நாற்காலில் உட்காந்து கொள்ளுங்கள் . பின்னர் இடது கையால் உங்கள் வலது காலின் விரல் நகங்களைத் தொடுங்கள். இடது கை வலது கையின் விரல்களைத் தொட்டு கொண்டிருக்கும் போதே , உங்கள் வலது கையை நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் நாற்காலியின் பின்பக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். இப்போது மூச்சுக் காற்றை நன்கு உள்ளே இழுத்து கொள்ளுங்கள். சிறிது நேரம் அதே நிலையில் இருந்து கொண்டு வலது புறமாக திருப்புங்கள்.

பின்னர் உள்ளே இழுத்த காற்றை வெளியே விடுங்கள் இப்படி தொடர்ந்து மூன்று அல்லது நான்கு முறை காற்றை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடுங்கள். அதன் பின்பு தொடக்கநிலைக்கு வாருங்கள்.

இப்போது வலது கையால் இடது கால் விரல்களை தொடுங்கள். இடது கையை நாற்காலிக்குபின்பறம் கொண்டு வாருங்கள். மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளியே விடுங்கள். அதேநிலையில்இருந்து கொண்டு இடது புறமாக திரும்புங்கள். இப்படித் தொடர்ந்து மூன்று அல்லது நான்கு முறை காற்றை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடுங்கள். மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள். இந்த பயிற்சி உடலின் உற்சாகத்தை அள்ளி தரும் சிறந்த பயிற்சியாகும்.